Fünf Atemtechniken gegen den Stress

Warum Nasen- und Bauchatmung so wichtig sind

Die richtige Atemtechnik beginnt bei der Nasenatmung: Sie filtert, befeuchtet und temperiert die Luft – und sorgt für eine effizientere Sauerstoffaufnahme. Im Gegensatz zur Mundatmung fördert sie sogar die Gehirnfunktion.

Tiefes Atmen in den Bauch (Zwerchfellatmung) nutzt das volle Lungenvolumen, beruhigt den Kreislauf und entlastet das Herz. Viele Menschen atmen hingegen flach in den Brustkorb – was Stress, Angst und körperliche Beschwerden verstärken kann. Langsames, tiefes Atmen kann das Nervensystem wieder in Balance bringen.

Fünf wirksame Atemtechniken im Überblick

1. Atem verlängern – für Entspannung und Stressabbau

Die sogenannte 4-7-11-Methode ist eine einfache Technik zur Beruhigung. Diese Übung kann helfen, das Nervensystem in einen Ruhemodus zu versetzen – ähnlich wie ein Powernap.

• Einatmen: Zähle bis 4
• Ausatmen: Zähle bis 7
• Dauer: Mindestens 11 Minuten

2. Besser einschlafen und entspannen mit der 4-7-8-Technik

Diese Methode wird besonders zum Einschlafen oder bei Panik empfohlen. Sie hilft, Körper und Geist schnell in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen.

• Einatmen durch die Nase (bis 4 zählen)
• Atem anhalten (bis 7 zählen)
• langsam ausatmen durch den Mund (bis 8 zählen)
• mehrere Wiederholungen (z. B. viermal) steigern die Wirkung

3. Resonanzatmung – für Fokus und Energie

Ideal bei Erschöpfung oder Konzentrationsmangel: Der regelmäßige Atemrhythmus harmonisiert Herz und Kreislauf und aktiviert den Körper.

• 5–6 Sekunden lang durch die Nase einatmen
• gleich lange ausatmen
• mindestens zehn Wiederholungen

4. Die 6-3-6-3-Methode unterstützt beim Sprechen und in Stresssituationen

Diese Technik beruhigt den Atemfluss und macht ihn gleichmäßiger: Sie eignet sich besonders gut vor Präsentationen oder bei Prüfungsangst.

• Einatmen (6 Sekunden),
• Atem anhalten (3 Sekunden),
• Ausatmen (6 Sekunden),
• Atem anhalten (3 Sekunden).
• Zwei Minuten lang wiederholen.

5. Wechselatmung – für Ausgeglichenheit und innere Ruhe

Die sogenannte Nadi Shodhana stammt aus dem Yoga und gleicht das Nervensystem aus: Diese Übung wirkt ausgleichend, reduziert Nervosität und ist ideal vor dem Schlafengehen oder stressigen Terminen.

• Ein Nasenloch mit dem Daumen schließen, durch das andere ausatmen und dann einatmen.
• Danach das Nasenloch wechseln, Atem kurz anhalten, und wieder ausatmen.
• Fünf bis zehn Wiederholungen.

Fazit

„Wir nehmen einfach an, Atmen sei eine passive Tätigkeit“, schreibt James Nestor in seinem Buch „Breath“ – doch richtiges Atmen kann man bewusst trainieren und dadurch Körper und Geist deutlich stärken. Schon ein paar Minuten täglich mit den richtigen Techniken reichen aus, um langfristige Effekte zu erzielen.